Di Balik Layar Kaca: Mengapa Kita Sulit Berhenti “Scrolling” dan Cara Mengambil Alih Kendali
Oleh Teuku Fasha Ramadhana
Pernahkah Anda membuka ponsel hanya untuk memeriksa sesuatu yang penting di media sosial, tetapi tanpa sadar justru berakhir menghabiskan waktu berjam-jam untuk menggeser (scrolling) video pendek di media sosial?
Anda tidak sendirian. Fenomena ini telah menjadi bagian dari ritual harian modern kita. Namun, alih-alih hanya menyalahkan “kurangnya disiplin diri”, kita perlu melihat lebih dalam ke sekelompok sel di otak kita yang sedang dimanipulasi: sistem dopamin.
Secara psikologis, media sosial modern dirancang menggunakan prinsip yang sama dengan mesin judi di kasino, yang dikenal dalam psikologi perilaku sebagai Intermittent Reinforcement (Penguatan Berselang).
Jebakan “Hadiah” yang Tak Terduga
Pelopor psikologi perilaku, B.F. Skinner, dalam eksperimennya menemukan bahwa makhluk hidup akan lebih terobsesi melakukan suatu tindakan jika hadiah yang diterima tidak bisa ditebak polanya. Saat kita menggeser layar ke bawah, kita tidak pernah tahu apa yang akan muncul berikutnya. Apakah video lucu? Berita duka? Atau tips memasak?
Ketidakpastian inilah yang memicu pelepasan dopamin—zat kimia di otak yang bertanggung jawab atas rasa antisipasi dan kesenangan. Otak kita menyukai kejutan, dan setiap kali kita menemukan konten yang menarik, otak mencatatnya sebagai “hadiah”. Akibatnya, kita terus menggeser layar demi mencari “hadiah” berikutnya, membuat kita terjebak dalam lingkaran tanpa akhir (dopamine loop).
Dampak pada Kesehatan Mental
Masalahnya, scrolling tanpa sadar (mindless scrolling) ini sering kali menjadi pelarian instan dari emosi negatif, seperti rasa bosan, cemas, atau kesepian. Namun, ini adalah solusi semu. Ketika kita menggunakan media sosial untuk menghindari masalah nyata, kita sebenarnya sedang melakukan coping mechanism yang maladaptif (mekanisme pertahanan diri yang tidak sehat).
Alih-alih merasa segar, berjam-jam di media sosial sering kali justru meninggalkan rasa lelah secara mental, fokus yang terpecah, hingga perasaan tertinggal (FOMO). Kita kehilangan kemampuan untuk menikmati keheningan dan kebosanan, padahal dari kebosanan itulah kreativitas sering kali lahir.
Mengambil Alih Kendali
Lantas, apakah kita harus menghapus semua akun media sosial kita? Tentu tidak realistis bagi sebagian besar orang. Kuncinya adalah mengubah perilaku dari mindless (tanpa sadar) menjadi mindful (penuh kesadaran).
Salah satu teknik psikologi yang bisa diterapkan adalah terapi kontrol stimulus.
Kita bisa membatasi “pemicu” yang membuat kita meraih ponsel secara otomatis melalui langkah sederhana berikut:
Matikan notifikasi non-esensial: Jangan biarkan ponsel mendikte kapan Anda harus melihatnya.
Buat pembatas fisik: Jangan taruh ponsel di atas meja kerja atau di samping kasur saat tidur.
Praktikkan jeda 5 detik: Saat tangan Anda refleks ingin membuka media sosial, berhentilah selama 5 detik dan tanyakan pada diri sendiri: “Apakah saya membuka ini karena butuh, atau karena saya sedang bosan dan cemas?”
Media sosial adalah alat yang luar biasa jika kita yang mengendalikannya. Namun, ketika algoritma dan sistem dopamin kita yang mengambil alih kemudi, saat itulah kita kehilangan waktu berharga untuk hidup di dunia nyata. Sudah saatnya kita meletakkan layar, mengambil napas dalam-dalam, dan kembali hadir sepenuhnya untuk diri kita sendiri.
—
Penulis: Teuku Fasha Ramadhana
Mahasiswa semester 4 program studi psikologi fakultas psikologi universitas negeri ar-raniry Banda Aceh.
